ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О РАЗНООБРАЗИИ ПИЩИ

Растительная пища гораздо богаче животной всеми витаминами и минеральными веществами, а также антиоксидантами, чем и объясняется её польза. Поэтому нет никаких причин беспокоиться о том, сможет ли такая пища предоставить все полезные вещества, необходимые организму. Есть только одно вещество, которого точно нет в усвояемом виде в растительной пище - это витамин B₁₂, но его потребности настолько малы, что раз приобретённые запасы могут сохраняться в организме до трёх лет, и его можно легко купить в аптеке в чистом виде либо в составе витаминных комплексов (первый вариант предпочтительнее).

Белок

Хотя в вегетарианских диетах общее количество белка ниже, и, возможно, его употребление нужно немного увеличить из-за более низкого качества некоторых растительных белков, в целом, веганы получают достаточно белка. Белок содержится во многих растительных продуктах, особенно много его в бобовых и зерновых, а также в орехах и зелени. Например, в злаках белков содержится до 12%, в семечках и бобовых - до 30%, а в сое - даже 40%. Для сравнения: нежирная часть бифштекса содержит 20% усваиваемого белка. Сочетание зерновых и бобовых обеспечивает полный набор незаменимых аминокислот, а соя уникальна тем, что содержит абсолютно все аминокислоты. Следите только за тем, чтобы купленная вами соя не оказалась трансгенной.

Жиры

Жирные кислоты, в том числе необходимые омега-3 и омега-6, содержатся во всех растительных маслах и часто в идеальном сочетании (особенно ценны рапсовое, конопляное, льняное, а также масло из зародышей пшеницы). Многие орехи - источник ценных жиров (грецкие орехи особенно богаты кислотой омега-3). Достаточно потреблять одну чайную ложку льняного масла в сутки (не более), чтобы с лихвой обеспечить себя омега-жирными кислотами. Желательно, но не обязательно.

Вашему организму надо получать жир с пищей, но требуемое количество минимально - примерно 3-4% калорий. Большинство людей в западных странах потребляют его в 10 раз больше. В бобовых, овощах и фруктах жира немного, но те следы жира, которые в них имеются, достаточно богаты аль-фа-линолевой кислотой. Больше жира обеспечивают орехи, семечки, оливки, авокадо и соевые продукты. Вывод можно сделать такой: вы получите весь необходимый жир из рациона, в который входят овощи, фрукты, бобовые и цельные злаки с эпизодическим добавлением орехов или другой более жирной растительной пищи.

Цинк

Особенно много цинка в цельном зерне, зародышах пшеницы, арахисе, сушёных финиках, орехах и семенах.

Кальций

Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточно кальция, столько же или даже больше, чем невегетарианцы. Однако веганы получают меньше кальция, чем лакто-ово-вегетарианцы и люди со смешанным питанием, но зато они получают его в лучшей форме. Следует отметить, что веганы могут и меньше нуждаться в кальции, чем невегетарианцы, потому что при рационе с меньшим содержанием белка и большим количеством щелочной пищи происходит экономия кальция. Кроме того, когда человек питается пищей с низким содержанием белка и натрия и имеет достаточную физическую нагрузку, его потребность в кальции может быть ниже, чем у тех, кто ведёт сидячий образ жизни и питается стандартной западной пищей. Эти факторы, а также генетическая предрасположенность, помогают понять, почему состояние костей порой не зависит от потребления кальция.

Витамин D

Этот витамин на самом деле является гормоном, который в нормальных условиях вырабатывается в коже под действием солнечного света. Кроме всего прочего, он помогает усваивать кальций. Если вы регулярно бываете на солнце, то нет необходимости дополнительно получать его с пищей. Считается, что для получения необходимого его количества достаточно подставлять солнцу руки, плечи и лицо в течение 5-15 минут в день. Но не забывайте, что этот витамин содержится и в пище, поэтому нет особой необходимости употреблять его в синтезированном виде в комплексе витаминов.

Йод

Йодом особенно богаты водоросли. К тому же в водорослях присутствуют и другие полезные вещества. Однако при покупке их надо быть осторожным. Не следует покупать морскую капусту в уже приготовленном виде, как она продаётся в супермаркетах. Её делают из дешёвой китайской ламинарии (так называется морская капуста по-научному), выращенной не в море (хотя на упаковке всегда пишут, что она выращена на дне морском), а на специальных прибрежных плантациях, представляющих собой террасы мелких бассейнов. Так вот, вода в таких бассейнах не проточная, поэтому все вредные вещества, попадающие в воду (а скорее всего, смышлёные китайцы подкармливают её чем-нибудь для скорости созревания), остаются в ней и впитываются в растения. К сожалению, надеяться на то, что вы купите настоящую морскую ламинарию китайского производства, не приходится. Поэтому нужно покупать только японские водоросли или наши российские Архангельского экспериментального комбината, собирающего водоросли с берегов Белого моря. Ламинария, растущая в Белом море, обладает немного другими свойствами, чем из морей Тихого океана, но не менее полезна. Правда, купить её в других городах, кроме Архангельска, большая проблема. Но существует много других видов водорослей, достаточно только зайти в магазин здорового питания. Там же я покупаю различные полезные масла, которые делают любую пищу очень вкусной и особенно полезной.

Витамин B₁₂

Цианокобаламин, так он по-научному называется, предупреждает жировую инфильтрацию печени, повышает потребление кислорода клетками при острой и хронической гипоксии, участвует в процессах трансметилирования, активирует синтез метионина, переноса водорода, усиливает иммунитет, нормализует пониженное кровяное давления... Также он играет важную роль в регуляции функции кроветворных органов.

От обеспеченности цианокобаламином зависит широкий спектр эмоциональных и познавательных способностей. Поддержание оптимального уровня этого витамина способствует предотвращению депрессии, старческого слабоумия и спутанности мышления. Помогает преодолевать бессонницу, а также приспособиться к изменению режима сна и бодрствования.

Витамин B₁₂ является одним из веществ, необходимых для здоровья репродуктивных органов мужчин и женщин. Так, он способен корректировать снижение содержания сперматозоидов в семенной жидкости. Таким образом, его недостаток может быть причиной мужского бесплодия.

Витамин B₁₂ - единственный водорастворимый витамин. Этот витамин не содержится в растительной пище и не синтезируется самим организмом. Его вырабатывают особые микроорганизмы, живущие в кишечнике. Но проблема состоит в том, что в теле человека не существует механизма передачи этого витамина из кишечника в кровь, поэтому для веганов единственная реальная возможность получить его - купить в аптеке.

Раньше, когда человек вёл менее стерильный образ жизни, ел немытые овощи, травы, он получал этот витамин естественным путём, потому что он содержится в экскрементах животных, которыми удобряют почву. С приходом цивилизации эта цепочка прервалась. А вот мясоеды получают этот витамин, поедая животных, у которых он содержится в избытке, так как животные не имеют привычки мыть свою пищу и часто едят то, что лежит под ногами.

Суточная потребность B₁₂ просто мизерна - всего полтора микрограмма в день. Это так мало, что в течение всей жизни человеку в среднем необходимо всего лишь 40 миллиграмм.

Этот витамин продаётся отдельно, но стоит дорого, около 700 рублей, и содержит во всей банке всего 1 миллиграмм. Однако в аптеках продаётся комплекс витаминов группы В под названием Нейромультивит, в котором содержание витамина составляет 4 миллиграмма, и стоит такая упаковка 150 рублей. В этом комплексе также содержатся витамины В₁ и В₆. Одной таблетки (а их в упаковке 20) хватит более чем на три месяца -вполне даровое решение серьёзной проблемы.

Что нужно знать будущим и состоявшимся родителям

Веганский и вегетарианский рацион полностью удовлетворяет требуемым показателям по содержанию полезных и питательных веществ для беременных женщин. Новорождённые младенцы у матерей-вегетарианцев имеют обычно тот же вес, что и дети невегетарианцев, и соответствуют нормам веса для новорождённых.

По наблюдениям, новорождённые и дети младшего возраста у вегетарианцев имеют пониженное содержание в жидкости спинного мозга и в крови молекул докозагексаеновой (DHA) кислоты, по сравнению с теми же показателями у детей невегетарианцев. Также уровень этой кислоты в грудном молоке женщин веганов и ово-лакто-вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев. Поскольку DHA играет роль в развитии мозга и глаз, и поскольку поступление этой кислоты с пищей может быть очень важно для плода и новорождённого, беременные и кормящие женщины-веганы и вегетарианки должны включать в свой рацион (при условии, что яйца не употребляются регулярно) льняное семя, льняное масло, масло канола (вид рапса, полезный для человека), соевое масло или использовать вегетарианские источники данных кислот, например, из микроводорослей.

Крайние проявления вегетарианской диеты, такие как фру-тарианство (когда едят только фрукты) и монотрофное сыроедение (когда едят растения только сырыми и только по одному виду за раз), согласно исследованиям, негативно влияют на развитие и рост ребёнка и, соответственно, не могут быть рекомендованы для детей раннего (грудничкового) и среднего возраста. Однако все остальные виды полноценного питания, не включающего животную пищу, в полной мере обеспечивают ребёнка полезными веществами. Дети веганов могут иметь повышенную потребность в белках вследствие разницы в усвояемости аминокислотного состава белков, потребляемых из растительной пищи. Но данная потребность с лёгкостью удовлетворяется, если рацион содержит адекватное количество энергетически ценных продуктов растительного происхождения, и их разнообразие велико.

Подростки-вегетарианцы потребляют, согласно наблюдениям, пищевых волокон, железа, фолиевых кислот, витамина А и витамина С больше, нежели их сверстники невегетарианцы. Они также потребляют больше фруктов и овощей, и меньше сладостей, пищи из фаст-фуда и солёных закусок.

РАЗРУШИТЕЛИ МИФОВ

Наверное, для многих будет удивительным то, что люди, отказавшиеся от «жизненно необходимого» мяса и продуктов животного происхождения, достигают в жизни и профессиональной карьере действительно больших высот. Наиболее «удивительно» также и то, что много вегетарианцев именно среди спортсменов, причём в самых тяжёлых видах спорта. Что уж говорить, если даже такие легенды, как Мухаммед Али и Брюс Ли были вега-нами. Причём, сами знаменитости от спорта часто говорят, что именно вегетарианское питание помогло им стать выносливее и сильнее. Об этом, например, заявляет американская легенда большого тенниса Мартина Навратилова, девятикратная победительница Уимблдонско-го турнира, «Первая ракетка» мира (1978-1987). А чемпионки мира вегетарианки сёстры Винус и Серена Уильямс и в наши дни завоёвывают золото на всех самых престижных теннисных состязаниях.

Даже одного похожего примера хватило бы, чтобы доказать несостоятельность доводов «учёных» из институтов питания о том, что человек не может жить без животных белков. А таких примеров сотни. В каждом виде спорта есть люди, хранящие высокие этические принципы, своим примером пропагандирующие реально, а не мифически, здоровый образ жизни.

Даже один пример Фёдора Конюхова, российского путешественника, нашего знаменитого современника, пересекавшего не раз Землю на своец маленькой парусной яхте, показывающего чудеса выносливости и выживаемости в самых жутких природных условиях, сделавшего то, что не под силу было ни одному человеку, должен был заставить многих изменить своё мировоззрение, ведь Фёдор - веган. Но об этом почему-то только не говорят открыто.

Вы и сами можете найти в интернете информацию о сотнях знаменитых вегетарианцев из абсолютно разных областей жизни, добившихся многого, в том числе благодаря своей способности противостоять аморальному мнению большинства.